Visiuniversal---Warga berguru dan siswa sekalian, apakah Pergi ke sekolah tadi ada diantara kalian yang berjalan kaki? jangan aib dan genggsi, alasannya jalan kaki itu sangat anggun dan bermanfaat. Jalan kaki yaitu olahraga yang mudah, murah, kondusif dan mempunyai risiko cidera lebih kecil. Jadi, bagi kalian yang tidak sempat dan belum mempunyai waktu yang khusus untuk berolahraga, jalan kaki merupakan pilihan terbaik.
Manfaat Berjalan Kaki
Dari hasil beberapa penelitian yang telah dilakukan para andal kesehatan dan kebugaran, ternyata ada beberapa manfaat jalan kaki yang akan kita rasakan terutama untuk kesehatan tubuh kita, antara lain :
Manfaat Berjalan Kaki
Dari hasil beberapa penelitian yang telah dilakukan para andal kesehatan dan kebugaran, ternyata ada beberapa manfaat jalan kaki yang akan kita rasakan terutama untuk kesehatan tubuh kita, antara lain :
- Memperkuat otot jantung dan meningkatkan kapasitas jantung
- Meningkatkan fatwa darah ke otak dan memperbaiki fungsi otak
- Mengendalikan berat tubuh sehingga menurunkan resiko terjadinya obesitas
- Menurunkan kolesterol LDL (Low Densiity Lipoprotein) dan meningkatkan HDL (High Density Lipoprotein)
- Mengurangi resiko dan mengendalikan penyakit Diabetes Mellitus (DM) Tipe II
- Menguatkan tulang dan sendi serta mengurangi resiko osteoporosis dan memperbaiki keseimbangan tubuh
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
- Mengurangi stres dan depresi, menciptakan tidur lebih baik, memperbaiki suasana hati dan mengurangi stress.
Berat tubuh Jarak waktu dan Pembakaran kalori
Jumlah kalori yang dibakar ketika berjalan kaki sangat tergantung Berat tubuh dan kecepatan (waktu) yang ditempuh. berikut daftar Berat tubuh Jarak waktu dan Pembakaran kalori yang terjadi ketika kita melaksanakan olahraga jalan kaki.
Butuh berapa Langkah setiap Hari ?
Masing-masing individu dalam melaksanakan gerak jalan yang baik dan menyehatkan tubuh sangat tergantung berapa langkah yang mereka lakukan. Kebutuhan langkah kaki berbeda-beda tergantung kondisi kesehatan yang ingin dicapai oleh masing-masing orang.
- Untuk kesehatan jangka panjang dan mengurangi risiko penyakit kronis diperlukan 10.000 langkah setiap hari (+/-30 Menit)
- Untuk mengurangi Berat Badan diperlukan 12.000 - 15.000 langkah setiap hari. (>45 Menit s/d 60 Menit)
- Jika kita ingin menyerupai olahraga senam atau aerobik yang sukses, langkah tetap yang diperlukan yaitu 3.000 langkah setiap hari.
Kapan ketika yang sempurna untuk aktifitas jalan kaki disebut olahraga?
Sebenarnya Tidak ada waktu khusus yang diperlukan untuk kegiatan olahraga jalan kaki ini. yang terpenting kegiatan ini dilakukan secara kontinyu minimal 3 s.d 5 x seminggu. Mulailah secara bertahap: mulai dari seminggu sekali, seminggu dua kali, seminggu tiga kali, hingga nantinya dapat dilakukan setiap hari.
Untuk Latihan Jantung
Zona latihan : 60-80% dari DNM
DNM (Dnyut Nadi Maksimal) = 220 - umur
Misalnya : usia 40 tahun
Maka DNM nya: 220-40 = 180
Maka Zona latihan yaitu : 108 - 144 dnp
*) 60% x 180 = 108 dnp (denyut nadi permenit)
*) 80% x 180 = 144 dnp (denyut nadi permenit).
Untuk menurunkan Berat Badan
Zona latihan : 60 - 70% DNM, dengan waktu lebih dari 30 menit (makin usang waktu latihan makin banyak lemak yang dibakar).
Tips khusus semoga olahraga jalan kaki lebih efektif
1. Pemanasan dan Peregangan
sebelum melaksanakan kegiatan olahraga berjalan kaki alangkah baiknya jikalau dilakukan pemanasan dan peregangan dengan rambu-rambu menyerupai berikut ini :
- Lakukang pemanasan dan peregangan sekitar 5 - 10 menit
- Otot diregangkan selama 8 - 10 detik
- Napas menyerupai biasa
- Jangan disentak dan jangan hingga melaksanakan gerakan yang menjadikan rasa sakit
2. Peralatan olahraga
- Pakailah pakaian dari materi kaos yang tipis yang mempunyai sirkulasi udara dan menyerap keringat, jangan memakai jaket/trainingspak panas.
- Pakailah Sepatu olahraga yang sesuai untuk jalan kaki atau joging
- Gunakan topi dan kacamata gelap, bila harus berolahraga dilakukan di outdoor (luar) dan cuaca panas.
3. Makan dan Minum
- Makan yaitu 1 jam sebelum latihan, dianjurkan makan hidangan ringan
- Minumlah 200 cc sebelum latihan dan 250 cc setiap 20 menit
- Bila cuaca panas dan acara latihan dibawah terik matahari, dianjurkan munum lebih banyak air putih.
- Badan tegak
- kepala tegak
- perut ditarik
- lengan diayun secara alamiah kedepan dan ke belakang
- langkah normal (1 km = 10 - 11 menit)
- Telapak kaki jatuh dan pada tumit bab luar
- Nafas diatur sesuai kecepatan dan intensitas latihan
- Otot yang mayoritas yaitu betis dan benturan yang diterima telapak kaki 1 - 1,5 x BB (Berat Badan)
